Tu ciclo menstrual se divide en cuatro fases: la fase menstrual, la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea. Cada fase se caracteriza por diferentes fluctuaciones hormonales y cambios fisiológicos que pueden afectar los niveles de energía, la fuerza y ​​la flexibilidad de una persona menstruante.

Comprender estos cambios y elegir los ejercicios físicos correctos para cada fase, te puede ayudar a optimizar tu rutina de ejercicios y lograr tus objetivos de acondicionamiento físico.

Fase menstrual

La fase menstrual suele durar entre 3 y 7 días y se caracteriza por el desprendimiento del revestimiento del útero. Durante esta fase, puedes experimentar cólicos, hinchazón y fatiga. Los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza o la carrera, pueden incrementar estos síntomas y es mejor que los evites. En cambio, te recomendamos ejercicios físicos de bajo impacto como yoga, caminatas y natación. Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar los cólicos y la hinchazón, así como a reducir el estrés y la ansiedad.

Fase folicular 

La fase folicular, que suele durar entre 8 y 14 días, comienza después de la fase menstrual y se caracteriza por un aumento de los niveles de estrógeno. Esta fase está asociada con mayores niveles de energía y mayor flexibilidad. Acá puedes descubrir que puedes realizar ejercicios que antes eran desafiantes, como levantamiento de pesas o cardio. Sin embargo, es importante seguir escuchando a tu cuerpo y no esforzarte demasiado, ya que aún se está recuperando de la fase menstrual.

Fase de ovulación 

Esta fase suele durar entre 1 y 2 días, se caracteriza por un aumento de la hormona luteinizante y un pico en los niveles de estrógeno. Esta fase está asociada con una mayor fuerza, resistencia y potencia. Es el mejor momento para realizar ejercicios físicos de alta intensidad como levantamiento de pesas, carreras de velocidad y entrenamientos HIIT. Sin embargo, también es importante tener en cuenta el riesgo de lesiones durante esta fase, ya que el cuerpo está más fuerte y el riesgo de lesiones es mayor.

Fase lútea

Dura entre 10 y 14 días, comienza después de la ovulación y se caracteriza por una disminución de los niveles de estrógeno y un aumento de los niveles de progesterona. Esta fase está asociada con la disminución de los niveles de energía y el aumento de la fatiga. Durante esta fase, puedes encontrar más dificultad en realizar ejercicios de alta intensidad. Se recomiendan aquellos de intensidad baja a moderada, como yoga, natación y ciclismo.

 

Comprender los cambios hormonales y fisiológicos que ocurren durante cada fase del ciclo menstrual puede ayudarte a optimizar tu rutina de ejercicios físicos y lograr tus objetivos de acondicionamiento. Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo y no esforzarte demasiado, y también consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.